A „szénhidrátok” szó úgy tűnik, zsigeri reakciót vált ki, és ez a reakció gyakran nem pozitív. A szénhidrát az egyik leginkább túlfogyasztott tápanyag, és rengeteg figyelmet kap. Az amerikaiak mintegy 90%-a legalább a finomított (más néven feldolgozott) gabonafélékre vonatkozó ajánlásoknak megfelelő mennyiséget fogyaszt, a teljes kalóriabevitel 13%-át pedig hozzáadott cukor formájában.
Meglepő lehet, hogy a szénhidrátok segíthetnek (vagy éppen árthatnak) az étrendünknek, attól függően, hogy hogyan fogyasztjuk őket. A szénhidrátok típusa és mennyisége a rendszeres étkezési szokásainkban óriási hatással lehet az egészségünkre.
A szénhidrátoknak három formája van: keményítők, cukrok és rostok.
A keményítők összetett szénhidrátok, a cukor eredendően vagy hozzáadva szerepel az ételben, a rostok pedig nem emészthető szénhidrátok. E szénhidrátok megfelelő egyensúlya egészségügyi eredményekhez vezethet, beleértve az olyan krónikus állapotok megelőzését vagy kezelését, mint az elhízás és a szívbetegségek.
Íme, nyolc igazság a szénhidrátokról, hogy megalapozott döntéseket hozzunk arról, hogyan alakítsunk az étrendünkön ezzel a makrotápanyaggal.
A szénhidrátok nem okoznak cukorbetegséget
Az Amerikai Diabétesz Szövetség legfrissebb előrejelzései szerint 2023-ban 1,4 millió embernél diagnosztizálnak majd cukorbetegséget. A cukorbetegség oka ismeretlen, de a hasnyálmirigy károsodásának (1-es típusú cukorbetegség) vagy az inzulinrezisztenciának (2-es típusú cukorbetegség) a következménye.
A túl sok szénhidrát fogyasztása nem váltja ki ezt a reakciót.
Az életmódbeli tényezők, mint például a túlsúly vagy az elhízás, illetve az erre az állapotra való genetikai hajlam, azonban növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
A szénhidrátok energiát adnak nekünk
A szénhidrátok a szervezet preferált üzemanyagforrása és az agy egyetlen üzemanyagforrása táplált vagy éhgyomri állapotban. Ez a legkönnyebb és leghatékonyabb tápanyag, amely energiával látja el a szervezetünket a légzéstől és a gondolkodástól kezdve a futásig és a táncig mindenhez. Ezért a megfelelő szénhidrátbevitel a nap folyamán (beleértve a fizikai aktivitás előttit is) kulcsfontosságú az állóképesség szempontjából.
A kenyérből származó szénhidrátok nem mind egyformák
Amikor gabonafélék – például kenyerek és kenyérszerű ételek, például muffinok, gofrik, bagelek és tortillák – választását tervezzük, válasszuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia más egészségügyi hatóságokkal együtt azt ajánlja, hogy a gabonák legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom rétegét tartalmazzák, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírát.
Ide tartozik a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű tésztafélék és a teljes kiőrlésű kenyerek.
A gyümölcsök és a zöldségek szénhidrátot tartalmaznak
A két fő élelmiszercsoport, amelynek fogyasztására a legtöbbünknek törekednie kellene, történetesen a tápanyag összetételükben bőséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. A gyümölcs- és zöldségfogyasztást a dietetikusok folyamatosan ajánlják az egészséges étrend felépítésében. Egy nagy alma körülbelül 34 gramm szénhidrátot tartalmaz (25 grammot cukor formájában), míg egy nagy paradicsom körülbelül 7 gramm szénhidrátot (5 grammot cukor formájában).
A cukor lehet egy tápanyag és élelmiszer is
A cukor megtalálható a tápértéktáblán és az élelmiszerek összetevői között. De természetes módon is jelen van az élelmiszerekben (például gyümölcsökben fruktóz formájában vagy tejben laktóz formájában), vagy akár hozzáadható nádcukor, juharszirup, agavé nektár, méz vagy bármely más módon is.
A rost egy szénhidrát
A rostok kiemelkedő előnyöket nyújtanak egészségünk számára, többek között a jóllakottság, a vércukorszint szabályozása, a vér koleszterinszintjének kezelése, a rák elleni védelem és a bélműködés rendszeressége terén.
Nem akarunk hiányt szenvedni ebből a tápanyagból, mert esetleg „szénhidrátként” elutasítják.
Jelenleg a nők több mint 90%-a és a férfiak 97%-a nem teljesíti a felnőttkori rostbeviteli ajánlásokat, amelyek életkortól és nemtől függően napi 28-34 gramm között vannak. A magas rosttartalmú szénhidrátok közé tartozik a lencse, a körte és a csicseriborsó.
Kalóriáink körülbelül felének szénhidrátnak kellene lennie
A szénhidrátok „elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartománya” (AMDR) egészséges felnőttek esetében 45-65%. Ez azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriás étrendet fogyasztó személynek naponta 900 és 1300 kalória, illetve 225 és 325 gramm között kellene szénhidrátot fogyasztania. Ez magasnak tűnhet, de ne feledjük, hogy a szénhidrátok minden élelmiszercsoportban megtalálhatóak, beleértve a gyümölcsöket (mint a banán), a zöldségeket (mint a burgonya), a gabonaféléket (mint a rizs), a fehérjéket (mint a bab) és a tejtermékeket (mint a joghurt).
A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak
Négy élelmiszer-összetevő szolgáltat kalóriát: a zsír, a szénhidrát, a fehérje és az alkohol.
A szénhidrátok a fehérjével holtversenyben a legkevesebb kalóriát tartalmazzák grammonként négy kalóriával, míg a tiszta alkohol grammonként hét kalóriát, a zsír (legyen az telített vagy telítetlen) pedig kilenc kalóriát tartalmaz grammonként.